Správné cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost kosterních svalů. V první fázi tréninku je nárůst svalové síly spojen s lepším náborem svalových vláken (k provedení daného pohybu je použito více svalových vláken) a dlouhodobě je spojen s nárůstem svalové hmoty (nárůst v počtu vláken ve svalech).
Na druhou stranu je zvýšení svalové vytrvalosti spojeno se zlepšením prokrvení pracujících svalů
Těchto parametrů se dosahuje pomocí odporového tréninku. Jakékoli cvičení, které zvyšuje svalový tonus, poskytuje vhodný stimul pro silový trénink. Účel tréninku určuje výběr a povahu tohoto podnětu.
Silový a vytrvalostní trénink se provádí provedením série opakování daného cviku a následným přechodem na další cvik pro jinou svalovou skupinu. Odborníci obecně doporučují, aby si cvičenci zvolili odpor, který je přibližně 65 procent maximální váhy, kterou dokážou zvednout během toho konkrétního cvičení.
Tato zátěž by vám měla umožnit provést 12 opakování tohoto cviku za 24 až 30 sekund. Každá skupina 8 až 12 opakování se nazývá homepage série a na každý trénink se doporučují dvě nebo tři série cviku.
Průměrný člověk by se měl věnovat silovému a vytrvalostnímu tréninku dva až tři dny v týdnu. Tento trénink má jak aerobní, tak silové výhody.
Flexibilita
Svaly a šlachy lze protáhnout, aby se zlepšila flexibilita (rozsah pohybu v kloubu)
Trénink flexibility je založen na několika jednoduchých pravidlech. Chcete-li zlepšit rozsah pohybu, protáhněte svaly a další pojivovou tkáň kolem kloubu. Preferovanou technikou protahování je pomalé zvyšování rozsahu pohybu.
Faktorem omezujícím rozsah pohybu v kloubu není nejčastěji délka svalového břicha nebo šlach, ale zvýšené napětí pojivové tkáně, která tyto struktury obklopuje, nebo zvýšené impulsy z nervového systému. Abychom efektivně mobilizovali daný rozsah pohybu, měli bychom si v první řadě zvolit správnou polohu.
Když dosáhneme konce rozsahu, měli bychom zadat nepohodlí 4-5 / 10 na stupnici 0-10, kde 0 je žádná bolest a 10 je největší možná bolest. Mělo by to být tedy intenzivní, ale udržet si ho by pro nás neměl být problém. Doba mobilizace by se měla pohybovat kolem 3 sérií po 30-60 sekundách. každý.
Účinnost
Kardiorespirační zdatnost je schopnost oběhového a dýchacího systému zásobovat tělo kyslíkem a odstraňovat oxid uhličitý během cvičení. Je to jeden z hlavních prvků celkové výkonnosti organismu.
Kardiorespirační zdatnost lze zvýšit pravidelnou aktivitou. Proč je to tak důležitý prvek pro naše zdraví? Bylo prokázáno, že lepší kardiovaskulární a respirační účinnost snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu a rakoviny.