Mírné cvičení je takové, při kterém tepová frekvence dosahuje 60 % – 70 % maximální tepové frekvence pro daný věk. Doporučený energetický výdej při cvičení je 200 – 300 kcal / trénink nebo minimálně 1000 kcal / týden (optimálně 2000 kcal za týden).
Maximální tepovou frekvenci pro daný věk lze vypočítat takto:
220 – věk = maximální tepová frekvence – odhadovaná hodnota;
(U lidí, kteří začínají cvičit, lze maximální hodnotu vypočítat i ze vzorce 200 – věk nebo dle Baumova pravidla: 170 – věk).
Lehká fyzická aktivita je nižší než 60 % vaší maximální tepové frekvence. Slouží k navykání organismu na pohyb, zlepšuje zdraví a celkovou kondici a pomáhá při regeneraci.
Mírná fyzická aktivita je taková, při které tepová frekvence dosahuje asi 70 % (60 – 80 %) vaší maximální tepové frekvence. Používá se ke spalování tuků a udržování těla v dobré kondici. Zrychluje metabolismus, slouží ke zvýšení aerobní kapacity a zlepšení sportovního výkonu. Připravuje tělo na intenzivní námahu.
Intenzivní fyzická aktivita je více než 80 % vaší maximální tepové frekvence. Zvyšuje efektivitu, sílu a zlepšuje rychlost. Vhodné pro zkušené sportovce.
Pro kontrolu úrovně stresu se vyplatí mít přístroj, který tep měří – měřič tepové frekvence. Umožňuje přesně určit aktuální frekvenci srdečních kontrakcí.
- Když mluvíme o mírné fyzické aktivitě, mám na mysli například dynamickou chůzi nebo jízdu na kole, rychlý tanec, aqua aerobik nebo zahradničení, jako je sekání trávy, hrabání nebo stříhání keřů.
- Intenzivní úsilí však zahrnuje mj běhání, rychlá chůze, rychlá jízda na kole, plavání, aerobik, hraní tenisu nebo těžká práce na zahradě, jako je štípání dřeva nebo ruční čištění chodníku.
Hlavní části tréninku by mělo předcházet cca 5 – 10 minut zahřátí včetně celkového rozvoje a protahovacích cvičení. Na závěr je nutných cca 5 – 10 minut zklidňujících a uvolňovacích cvičení.
Jak dosáhnu doporučené doby aktivity?
Dospělí:
Dosáhneme toho např. každodenní procházkou, jízdou na kole z práce nebo do práce, každodenními jinými drobnými aktivitami: schody místo výtahu, jinou pohybovou aktivitou, 2 – 3x týdně doplňkové sportovní aktivity: fitness, plavání. A o víkendu: delší procházka, delší výlet na kole, práce na zahradě nebo domácí opravy.
Starší lidé:
V tomto případě máme na výběr z mnoha možností, např. každodenní procházka, kolo, práce na zahradě, domácí práce, drobné pohybové aktivity: schody místo výtahu (samozřejmě pokud nejsou zdravotní kontraindikace), nebo jiná pohybová aktivita. Nicméně o víkendu: delší procházky, jízda na kole, plavání.
Jednoduché, že?